Especialista explica los factores decisivos para ganar una maratón

Comienza el año y se multiplica la agenda de corridas, despertando el interés de maratonistas y de trotadores amateurs. Docentes de las carreras de Kinesiología y de Nutrición y Dietética de la Pontifica Universidad Católica, entregan recomendaciones para una preparación segura y eficiente, partiendo por una evaluación profesional de la técnica de carrera.

Cristóbal San Martín, docente de la Carrera de Kinesiología, asegura que a pesar del positivo entusiasmo de quienes se inscriben en corridas y maratones, existe un desconocimiento acerca de los riesgos que implica improvisar un plan de entrenamiento sin las debidas precauciones.

Para el experto, existen factores intrínsecos que considerar, propios de la persona, como la edad, condición de salud, su hábito de actividad física, entre otros; mientras que otros extrínsecos se asocian al terreno de entrenamiento y a la indumentaria elegida. No obstante, uno de los factores más importante a considerar es la técnica de carrera, la cual debe ser evaluada por un especialista, idealmente en el terreno cotidiano de entrenamiento, o bien simular las condiciones en una trotadora.

San Martín señala que siempre es importante participar progresivamente en carreras y no inscribirse en desafíos extremos como una maratón de 42K, sin antes correr 3, 5, 10, 21 y 30 kilómetros. El nivel de estrés al que se somete el organismo en largos trayectos de diversa complejidad, sin duda debe ser supervisado por un profesional de la salud y del deporte, planificando entrenamiento, descanso, alimentación e hidratación, y combinando el running con otros ejercicios o deportes, para prevenir los factores de riesgos de lesión, asociados a desbalances musculares o a un exceso de cargas de impacto. 

“El kinesiólogo especializado en este tipo de desafíos menciona que se puede evaluar la fuerza, la resistencia muscular, el balance y la flexibilidad del corredor. Es muy importante evaluar la técnica de carrera realizando la actividad, en una observación de 360 grados desde todos los planos, y así identificar si existe un patrón inadecuado que pueda generar alguna lesión, dependiendo de la simetría de su carrera”, explica el docente. El tipo de terreno de entrenamiento, sea pista o superficies irregulares de tierra o arenilla, puede influir en la técnica de carrera; por lo que es ideal evaluarla en ese ambiente, ya que nunca una trotadora electrónica representa el mismo ritmo que experimenta el corredor al aire libre.

El braceo, la rotación de la columna, la inclinación de la pelvis, la posición de caderas, rodilla y tobillo en cada zancada, y el tipo de calzado que ocupa regularmente la persona en su entrenamiento, son algunos de los factores por analizar. Aspectos como una zapatilla con exceso de amortiguación, puede reducir el impacto, sin embargo, muchas veces aumenta el peso del calzado, afectando el rendimiento en largos tramos.

Los avances en salud hoy permiten acceder a laboratorios de biomecánica, donde con apoyo de tecnología se graban a los pacientes y se observa cuándo se activa cada músculo y en qué ángulo. Sin duda este tipo de recursos, entrega una radiografía personalizada, ideal para guiar el entrenamiento.

El entrenamiento en ruta debe ser complementado con ejercicios de flexibilidad, e intercalar la rutina ejercitándose con pesas o un entrenamiento funcional, de modo de fortalecer cierta musculatura crítica para la corrida. Desafíos como los 42K, deben ser minuciosamente trabajados con apoyo profesional, ya que a partir de los 20K, el organismo puede enfrentar molestias y dolores, para los cuales debe estar preparado el cuerpo.

NUTRICIÓN, FACTOR CLAVE AL ENTRENAR

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Una buena preparación y el conocimiento del propio cuerpo es el perfil de los corredores asiduos y los profesionales, así lo asegura Mauricio Ríos, docente de la Carrera de Nutrición y Dietética de la Pontificia Universidad Católica. “Los corredores saben cómo manejar aspectos relacionados a la intensidad, la resistencia en su trabajo, y el tipo de alimentación e hidratación que exige su organismo”, asegura.

El corredor es un paciente que está bien educado. No obstante, los trotadores amateurs representan un mayor riesgo, ya que son deportistas que se preparan para una competencia específica, y de no incorporar ciertos hábitos con la debida anticipación, puede repercutir en su rendimiento el día de la competencia.

Ríos asegura que entre 72 y 96 horas antes de la competencia, el corredor deberá incrementar el consumo de hidratos de carbono, acudiendo a alimentos como el arroz, las pastas, la fruta y algunas verduras. “Estos hidratos de carbono deberían ser calculados en base a las necesidades de cada sujeto. En general si una persona se está preparando para un evento de 42 KM, debiera consumir alrededor del 65% de sus calorías como carbohidratos, para garantizar el almacenamiento de energía en el músculo. Un deportista de este nivel consume cerca de 3000 calorías diarias y de ellas, hasta 1800 corresponden a carbohidratos”, aclara el nutricionista.

Estos hidratos de carbono debieran ser de absorción lenta, idealmente integrales. Deben complementarse con frutas y verduras, ricas en antioxidantes, potasio y fósforo (naranja, kiwi, plátano, uva, melón o sandía). El día de la competencia, es muy importante no incorporar a la dieta productos nuevos, idealmente consumir pan blanco con un carbohidrato de absorción rápida, como mermelada o manjar, acompañado de un jugo néctar. Esta ingesta debe realizarse entre 90 y 120 minutos antes de la competencia.

Durante la competencia, debe procurarse la hidratación y la recuperación de electrolitos, sodio, potasio y cloro, con ayuda de bebidas isotónicas o geles hidratantes. Luego de la carrera, Mauricio Ríos recomienda incluir snacks altos en carbohidratos, pudiendo ser un cereal y una fruta, y una leche con sabor; y luego un almuerzo que en su estructura lleve carbohidratos como base, además de proteínas como pollo, pavo o pescado. 

Un entrenamiento seguro con al menos 2 o 3 meses de anticipación, garantizan un mejor rendimiento y previenen lesiones que en muchos casos ocasionan pausas de varios meses e incluso cirugías. Ambos especialistas coinciden en planificar de forma anticipada y con apoyo profesional este tipo de retos, más aún si no son deportistas frecuentes; de este modo, el running puede ser incorporado como un estilo de vida saludable y largo plazo.