¿Cuánta proteína necesitas realmente? Nutricionista desmitifica su consumo y revela las claves para una ingesta óptima

La proteína, esa molécula esencial para el cuerpo humano, genera numerosas interrogantes en quienes buscan mejorar su rendimiento físico o simplemente cuidar su salud. ¿Cuánta consumir? ¿Cuáles son las mejores fuentes? ¿Es necesario suplementar? Nayadeth Escalona, nutricionista deportiva de la Universidad de Talca, responde a las principales dudas sobre este crucial macronutriente.

Escalona explica que las proteínas están compuestas por aminoácidos, fundamentales para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento del organismo. "Responden a muchas funciones en nuestro cuerpo, a nivel enzimático, hormonal y estructural. Son esenciales para la vida, son las máquinas moleculares que hacen la mayor parte del trabajo en nuestras células, desde construir tejidos hasta combatir infecciones y facilitar las reacciones químicas", detalla la académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la UTalca.

¿Cuánta proteína es suficiente?

La nutricionista recalca que la cantidad ideal de proteína varía significativamente entre individuos, dependiendo de factores como la edad, el estado de salud, la composición corporal, el nivel de actividad física y el tipo de deporte practicado. "La cantidad va a variar según la edad que tenga, estado de salud, composición corporal, el nivel de actividad física y por supuesto el deporte que haga", precisa.

Basándose en las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, Escalona indica que un adulto sano con una actividad física moderada debería consumir entre 0.8 y 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal al día. "Si hace deporte o tiene mayor actividad en el día, esos requerimientos van aumentando", advierte, enfatizando la importancia de la asesoría profesional para determinar las necesidades individuales.

Para ejemplificar, una persona de 70 kilos sin patologías y con poca actividad física necesitaría entre 56 y 70 gramos de proteína diarios. "Ahora, si esta misma persona tiene el objetivo de aumento de masa muscular y realiza ejercicio físico, el consumo debería estar entre 1.3 a 2 gramos por kilo de peso corporal, por tanto, tendrá que consumir entre 91 y 140 gramos de proteína al día", especifica. La nutricionista añade que otros factores como las horas de sueño (al menos 8), el estímulo de ejercicio muscular y la ingesta de agua también influyen en los requerimientos proteicos.

Fuentes de proteína: Animal, vegetal y suplementos

La proteína puede obtenerse de diversas fuentes, tanto animales como vegetales, e incluso de forma sintética a través de suplementos. "Las proteínas de origen animal, como la clara de huevo, la leche, la carne, el pescado y el pollo, tienen mayor valor biológico al contener todos los aminoácidos esenciales en las cantidades adecuadas. Las de origen vegetal, presentes en legumbres, frutos secos y cereales, pueden carecer de algún aminoácido esencial, pero al combinarse entre ellas proporcionan una proteína de gran calidad y permiten reducir la ingesta de grasas saturadas", explica Escalona.

La nutricionista insiste en priorizar la obtención de proteína a través de alimentos reales. "Es lo primero que voy a recomendar. Sin embargo, cuando hay personas que por tiempo no pueden consumir o cocinar algunos alimentos, recién ahí se indica un suplemento", aconseja.

En cuanto a la suplementación, Escalona aclara que una porción (scoop) suele aportar entre 22 y 30 gramos de proteína. "100 gramos de pollo contienen 22 gramos de proteína. Entonces, si como el pollo no será necesario consumir el suplemento", recalca, subrayando que los alimentos deben ser la base de una dieta equilibrada.

Finalmente, la nutricionista de la Universidad de Talca hace un llamado a mantener una alimentación variada que incluya frutas, verduras, pescados, carnes magras y cereales integrales. "Tenemos que volver a lo básico, a los alimentos reales. Hay que educar a la población para que consuma toda variedad de alimentos", concluye.